Tipps zum effektiven Muskelaufbau
Egal ob Sie mit Hanteln trainieren oder sich größere Geräte im Fitnessstudio suchen, es gibt einige Tipps zu beachten, wie Sie Ihre Muskeln effektiv aufbauen können. Oft reicht es nicht aus, wenn einfach stur trainiert wird – die Ernährung muss stimmen. Natürlich gehört auch eine ordentliche Portion Motivation und Disziplin hinzu, damit alle Faktoren stimmen. Wie Sie Ihre Muskeln effektiv aufbauen können und worauf Sie genau achten müssen, verraten Ihnen die nachstehenden Tipps und Tricks!Tipp 1 – Aufwärmen
Bevor Sie sich an die Gewichte wagen und das Training beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Das Aufwärmen kann viele Facetten annehmen. Grundsätzlich wird geraten, dass schon 5 Minuten auf dem Laufband ausreichen können, um den Körper auf eine gewisse Betriebstemperatur zu bekommen. In der Regel sollten Sie aber eine Aufwärmphase von 15 Minuten anstreben, um somit alle Muskelgruppen „warm“ zu bekommen.
Wie kann das Aufwärmen aussehen? Das liegt an Ihnen. Sie können sich 15 Minuten lang auf das Fahrrad schwingen, können sich aber auch dem Crosstrainer oder Laufband widmen. Gern wird auch das Sprungseil zum Aufwärmen genutzt, doch sollten Sie hier eher 5 bis 10 Minuten einplanen, denn das Springen mit dem Seil ist im Vergleich sehr anstrengend.
Tipp 2 – Dehnen
Wenn Du dich einem ausgiebigen Training gewidmet hast, kann es sinnvoll sein, dass Du deine Muskeln, Sehnen und Bänder dehnst. Das ist gerade deshalb so wichtig, weil sich viele Elemente nach langer Zeit ohne Dehnen versteifen können. Sie büßen an Bewegungsfreiheit ein, was Sie mit einem Training natürlich verhindern wollen.
» Mehr InformationenDas Dehnen kann mit einfachen Übungen ohne Geräte durchgeführt werden. Zum Dehnen der Schulter- und Rückenmuskeln empfiehlt sich die Nutzung eines Stretch-Bandes, welches Sie hinter den Schultern lang ziehen. Achten Sie darauf, dass das Band eine ausreichende Härte besitzt, sodass Sie den Widerstand merken.
Tipp 3 – Ernährung
Dieser Punkt wird von vielen Personen stark unterschätzt. Wenn Sie mit dem Training abnehmen möchten, sollten Sie immer ein tägliches Kaloriendefizit von knapp 500 Kalorien erreichen. Wollen Sie aber effektiv Muskeln aufbauen, dann müssen Sie sich von diesem Gedanken lösen. Damit Muskeln wachsen können, müssen Sie täglich 500 Kalorien mehr zu sich nehmen. Das mag für einige Personen eine starke Umstellung sein, ist zum effektiven Aufbau aber unbedingt nötig.
» Mehr InformationenAchten Sie bei der Ernährung auch darauf, dass Sie möglichst proteinhaltig essen. Das bedeutet, dass gerade mageres Fleisch auf Ihren Speiseplan sollte. Auch das Einnehmen von Eiweiß kann den Effekt des Muskelwachstums enorm steigern. Achten Sie aber darauf, dass Sie pro Tag nur 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten, denn ansonsten scheidet der Körper das Eiweiß wieder aus.
Tipp 4 – Intensität vom Training
Für ein effektives Training ist es enorm wichtig, dass die Muskeln gereizt werden. Wenn Sie immer wieder die gleichen Trainingsmethoden mit gleichen Gewichten machen, gewöhnt sich der Körper enorm schnell an die Anstrengung. Die Folge? Der Trainingserfolg stagniert und Muskeln können nicht mehr wachsen. Aus diesem Grund sollten Sie die Intensität des Trainings immer wieder ändern. Es empfiehlt sich beispielsweise ein Intervalltraining beim Cardio – zudem ist das Wechseln der Gewichte bei Hanteln ratsam.
» Mehr InformationenTipp! Steigern Sie sich von Woche zu Woche langsam und sorgen Sie so dafür, dass der eigene Körper keine Gewohnheit entwickelt.
Tipp 5 – Erholen
Neben dem effektiven Training kommt es beim Muskelaufbau auch auf die Erholung an.
» Mehr Informationen| Tipp | Hinweise |
|---|---|
| genügend Pausen | Das Erholen kann viele Formen annehmen. Zunächst sollten Sie darauf achten, dass die gleichen Muskelgruppen innerhalb von 48 Stunden kein zweites Mal trainiert werden. Die Muskeln müssen eine Zeit regenerieren. Der Vorteil? Die Muskeln bauen sich während dieser Zeit auf und werden stärker. |
| intensives Training | Wenn Sie mehr als dreimal die Woche trainieren, sollten Sie zudem darauf achten, dass das Training gesplittet wird. Das bedeutet, dass Sie immer wieder andere Muskelgruppen trainieren, damit Muskeln nicht zu schnell übersäuern. |
Tipp 6 – Trainingsart
Haben Sie mit dem Training begonnen, sollten Sie eine gewisse Reihenfolge einhalten. So ist es immer ratsam, wenn Sie zunächst die großen Muskelgruppen trainieren und im Anschluss zu den kleinen Muskeln wechseln. Das hat den Vorteil, dass Sie für die großen Muskeln nicht zu schwach sind, wenn Sie zuvor kleine Muskeln trainiert haben. Kümmern Sie sich also zunächst um Brust, Bauch und Rücken, bevor Sie zu Schultern, Bizeps oder Waden wechseln. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
» Mehr InformationenTipp 7 – Motivation
Die eigene Motivation ist enorm wichtig. Wenn alle vorherigen Tipps eingehalten werden, ist die Chance sehr hoch, dass Sie das Training nicht frustriert beenden. Allerdings ist es nicht immer gewährleistet, dass Sie auch zum Training fahren. Oft wird das eigene Bett oder Sofa bevorzugt.
» Mehr InformationenDamit Sie die Motivation nicht verlieren, gibt es einige simple Tricks. So ist es ratsam, wenn Sie sich einen Trainingspartner suchen. Der Trainingspartner sollte Sie allerdings zum Sport motivieren und nicht vom Training abbringen. Achten Sie immer darauf, dass der Partner auf einem ähnlichen Trainingsstand ist, sodass Sie sich messen können. Solch ein Konkurrenzverhalten kann motivieren.
Desweiteren kann es sinnvoll sein, wenn Sie sich passende Musik für das Training suchen. Musik kann Ihre Leistung enorm ankurbeln, wobei es hier immer auf den jeweiligen Song ankommt. Beim Cardio-Training sollten Sie schnellere Musik wählen, damit Sie in Fahrt kommen.
Tipp 8 – Erfolge
Streng genommen handelt es sich bei diesem Tipp noch immer um einen Tipp für die eigene Motivation. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Erfolge periodisch festhalten. Was bedeutet das?
» Mehr InformationenDie Antwort ist denkbar einfach. Wenn Sie das Training gerade beginnen, sollten Sie ein Foto von sich machen und dies als Grundlage nutzen. Jetzt machen Sie jede Woche oder alle zwei Wochen ein weiteres Foto und bekommen somit eine Übersicht, wie sich Ihr Körper allmählich verändert. Der Gang zur Waage ist nicht immer die beste Wahl, denn gerade beim Muskelaufbau werden Sie langsam Gewicht zunehmen. Muskeln wiegen immer mehr als Fett. Allerdings kann der Gang vor den Spiegel und das Schießen des Fotos eine größere Aussage besitzen. Dokumentieren Sie Ihre Erfolge, sodass Sie auch nach Wochen noch wissen, wofür Sie eigentlich trainieren. Gerade in den ersten 2 bis 3 Wochen werden Sie den laut Erfahrungen den größten Erfolg verspüren können.
Vor- und Nachteile des effektiven Muskelaufbaus
- kann durch gezieltes Training und
- die richtige Ernährung unterstützt werden
- erfordert Willenskraft und Durchhaltevermögen
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