Effektiver Trainingsplan mit Hanteln für Zuhause

Rehaforum HantelDas Training Zuhause gehört mittlerweile zum Standard, wenn es um effektives Training geht. Nicht länger muss jederzeit ins Fitnessstudio gerannt werden, um Muskeln aufzubauen oder Kilos zu verlieren. Wer im Eigenheim trainieren möchte, benötigt lediglich die nötige Portion Disziplin, den eigenen Körper und einige Hilfsmittel. Die wichtigsten Hilfsmittel sind Hanteln – mit ihnen lassen sich zahlreiche Muskelpartien beanspruchen, sodass schon sehr bald Erfolge verzeichnet werden können.

Die Grundvoraussetzungen müssen stimmen

Effektiver Trainingsplan mit Hanteln für ZuhauseWer sich dazu entschließt, das Training im Eigenheim zu absolvieren, der sollte im Vorfeld einige Regeln festlegen. Zunächst ist es enorm wichtig, dass nicht an jedem Tag trainiert wird. Auch wenn der Enthusiasmus zu Beginn bei den meisten Menschen sehr hoch ist, würde ein tägliches Training einen negativen Effekt bedeuten. Warum ist das so?

Der Grund ist einfach erklärt. Wenn an jedem Tag ein intensives Training mit Hanteln absolviert werden würde, können sich Muskeln nicht regenerieren. Die Folgen? Der eigene Körper kommt nicht zur Ruhe, Muskeln bauen sich nur schwer auf und es setzt eine Erschöpfung ein. Diese Erschöpfung würde dann spätestens nach 2 Wochen soweit führen, dass die meisten Menschen das Training abbrechen.

Wer also langfristig Erfolge verzeichnen möchte, muss das Training dosieren. Zwischen jeder Trainingseinheit muss mindestens ein Tag (24 Stunden) Pause liegen. Bei enorm intensivem Training mit höheren Gewichten können auch 48 Stunden gewählt werden. Meist werden drei Tage pro Woche für ein Hanteltraining kalkuliert. Wer in den Ruhephasen nicht stillsitzen kann, der kann in dieser Zeit Cardio-Training betreiben. Dieses Training schadet dem Erfolg mit den Hanteln nicht.

Die Haltung beim Training

Wenn dann das Training begonnen wird, sollte immer mit einem geringen Gewicht gestartet werden. Nehmen Sie ruhig eine Gewichtsklasse, bei der Sie selbst denken, dass das Gewicht zu wenig sei. Schon nach wenigen Wiederholungen werden Sie merken, wie schwer das scheinbar leichte Gewicht wirklich sein kann. Machen Sie nicht den Fehler und beginnen Sie direkt mit den hohen Gewichten. Zwar würden Sie sicherlich ein oder zwei Wiederholungen schaffen, doch stellen sich hier oft Fehlstellungen ein, um das Gewicht ausgleichen zu können.

Tipp! Dabei ist die Haltung beim richtigen Hanteltraining enorm wichtig. Stellen Sie sich immer gerade und starr hin und bemühen Sie sich, dass das Training sauber ausgeführt wird. Sauber bedeutet, dass Bewegungen langsam durchgeführt werden, ohne dass es zum Schwingen kommt. Ein fester Stand und ein gerader Rücken sind enorm wichtig!

Haben Sie den richtigen Stand, sollten Übungen immer mindestens 15 Mal durchgeführt werden – maximal 30 Mal. Anschließend machen Sie eine Pause von 10 bis 30 Sekunden und wiederholen die Übung. In der Regel werden pro Übung drei Sätze á 15 Wiederholungen angesetzt. Fortgeschrittene greifen zu 30 Wiederholungen und können auch vier Sätze machen. Hier kommt es immer auf die jeweilige Person an.

Vor- und Nachteile des effektiven Trainings mit Hanteln

  • Hanteln benötigen weniger Platz als andere Fitnessgeräte
  • auch in Arbeitspausen durchführbar
  • geringe Verletzungsgefahr
  • benötigt Disziplin

Die Übungen für Zuhause

Übungen Hinweise
Die Übungen für den Bizeps Machen Sie eine Schrittstellung und lassen Sie die Arme seitlich am Körper baumeln. Anschließend heben Sie einen Arm an und machen sogenannte Curls. Jetzt wechseln Sie immer wieder die Seiten. Führen Sie diese Übung langsam aus, damit keine Schwingungen entstehen. Die Curls können einarmig und zweiarmig absolviert werden. Wenn der Trizeps beansprucht werden möchte, greifen Sie die Hantelstangen von Oben und ziehen Sie diese dann zu sich. Die Curls können Sie ruhig an jedem Trainingstag der Woche einbauen.
Das Training der Brust Um die Brust zu trainieren, greifen Sie am besten zum Bankdrücken. Das Bankdrücken kann mit Lang- und Kurzhanteln absolviert werden. Dabei legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und heben das Gewicht langsam nach oben. Wer es intensiver mag, kann die Bank verstellen, sodass ein Negativ-Bankdrücken möglich ist. Das Bankdrücken sollte nur an zwei Tagen absolviert werden, denn der große Muskel benötigt einige Zeit zur Regeneration.
Die Beine und den Rücken trainieren Die Beine dürfen beim Training natürlich nicht vergessen werden. Hier können Sie Kniebeugen Diese sollten möglichst tief sein, sodass es bei den ersten Anwendungen in den Beinen und Waden zieht. Halten Sie die untere Stellung einige Sekunden und gehen Sie dann erst wieder in die Ausgangsstellung. Kniebeugen sollten ebenfalls nur an zwei Trainingstagen eingebaut werden. Für den Rücken empfiehlt sich das Kreuzheben. Dies wird mit einer Langhantel durchgeführt und kann an zwei Tagen genutzt werden.
Das Training für den Bauch Den Bauch können Sie an jedem Trainingstag in der Woche trainieren. Dafür nutzen Sie die Gewichte als Zusatzgewicht für Situps. Wollen Sie ein Sixpack? Dann müssen Sie Akzente setzen. Trainieren Sie nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die Schrägen.

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