Welche Muskeln mit Hanteln trainieren?

Aktivshop HantelnWenn man sich ein Set von Hanteln – egal ob Kurzhanteln oder Langhanteln – zugelegt hat, muss sich auch immer die Frage gestellt werden, welche Muskeln mit Hanteln trainiert werden können. Oftmals ist der Gedanke tief in den Köpfen der Menschen verankert, dass mit einer Kurzhantel nur der Bizeps trainiert werden kann. Tatsächlich können Hanteln jeglicher Bauart aber sehr unterschiedlich eingesetzt werden. Sowohl Beine, als auch Rücken oder Brust können mit Hanteln beansprucht werden. Wie das funktioniert, zeigt der Ratgeber.

Die nötigen Hanteln

Welche Muskeln mit Hanteln trainieren?Damit mit Hanteln auch trainiert werden können, werden zunächst Hanteln benötigt. Welche Hanteln sind aber für das Training geeignet? Grundsätzlich können Sie sich entscheiden, ob Sie Langhanteln oder Kurzhanteln im Shop bestellen. Kurzhanteln sind universaler im Einsatz, wobei Langhanteln eher für den Neuling gedacht sind. Oft gibt es Lang- und Kurzhanteln aber auch im Set mit einer Hantelbank.

Bei den Gewichten sollten Sie darauf achten, dass Sie zwar viele unterschiedliche Gewichte bestellen, allerdings nicht zu viel Gewicht auflegen. Wer mit zu hohem Gewicht startet, kann die eigenen Gelenke schädigen. Auch überschätzt man sich leicht und führt Übungen unsauber aus. Eine richtige Haltung ist meist wichtiger als das Gewicht selbst.

Der Bizeps und Trizeps

Der Bizeps befindet sich – wie die meisten Leser sicherlich wissen – in den Armen. Dabei handelt es sich im Kern um einen kleinen Muskel, der allerdings einen großen Nutzen besitzt, wenn er erst einmal trainiert ist. Achten Sie aber immer darauf, dass dieser Muskel nicht zu stark beansprucht wird, denn ein zu starker Bizeps kann schnell unwirklich wirken.

Der Trizeps hingegen bildet das Gegenstück zum Bizeps. Wer einen starken Bizeps hat, sollte auch immer einen ausgeprägten Trizeps haben, damit Oberarme definiert aussehen. Der Trizeps ist deutlich größer als der Bizeps, weswegen das Training länger dauert. Sie werden also erst nach vielen Übungen merken, wie er wächst.

Wichtige Übungen beim Bizeps und Trizeps sind:

  • Engbankdrücken
  • Trizepsstrecken
  • Trizepsdrücken
  • French Press

Der Bauch

Es mag seltsam erscheinen, doch können mit Hanteln durchaus die Bauchmuskeln trainiert werden. Auch wenn die Hanteln hier lediglich eine Hilfsfunktion besitzen. So werden beim Bauchtraining mit den Hanteln gerne Situps gemacht, bei denen Hanteln in den Händen gehalten werden. Diese werden dann nach oben gedrückt, um die Muskeln noch stärker zu fordern. Auch kann der sogenannte Russian Twist durchgeführt werden. In diesem Fall werden seitliche Bauchmuskeln beansprucht – die Hanteln dienen als zusätzliches Gewicht.

Die Brust

Bei den Brustmuskeln sind die Hanteln ideal. Dabei können vor allem Langhanteln und Kurzhanteln eingesetzt werden, um die Brustpartie zu stärken. Das Bankdrücken mit der Langhantel gehört dabei zu den klassischen Übungen, die gern im Studio ausgeführt werden. Allerdings sollten Sie bei diesen Übungen immer eine passende Hantelbank mit Ablage besitzen. Nur so können Sie die Hanteln sicher greifen. Auf Wunsch sollte auch eine weitere Person zur Hilfe gezogen werden, welche dann hilft, das Gewicht nach dem Training aufzulegen. Das ist gerade dann sinnvoll, wenn höhere Gewichte genutzt werden.

Tipp! Das Bankdrücken kann aber nicht nur mit der Langhantel ausgeführt werden, sondern auch mit der Kurzhantel. In diesem Fall benötigen Sie eine Flachbank, auf welche Sie sich legen können. Die Hanteln werden seitlich über dem Oberkörper gehalten und nach oben gedrückt. Je mehr Gewicht Sie nehmen, desto höher ist der Erfolg.

Schwieriger werden die Übungen, wenn die Flachbank leicht gekippt ist, sodass der Kopf tiefer als die Beine liegt. In diesem Fall wird die Schultermuskulatur einbezogen, was wiederum definierte Oberarme und Schulterpartien zur Folge hat.

Körperpartie Auswahl eeigneter Übungen
Bizeps und Trizeps
  • Engbankdrücken
  • Trizepsstrecken
  • Trizepsdrücken
  • French Press
Bauch
  • Situps
  • Russian Twist
Brust
  • Bankdrücken
Beine
  • Kniebeuge
Rücken
  • Kreuzheben

Die Beine

Wer die Beine mit der Hantel trainieren möchte, kommt um die Kniebeuge nicht herum. Diese Übung ist die wohl bekannteste Übung, wenn Beine trainiert werden möchten. Bei der Übung halten Sie die Langhantel oder Kurzhantel entweder vor oder hinter dem Körper und gehen anschließend tief in die Knie. Je tiefer sie gelangen, desto stärker ist der Trainingseffekt. Die Übung beansprucht aber nicht nur die Beine, sondern auch den Bauch. Gerade die unteren Bauchmuskeln, die beim Mann gern als V bezeichnet werden, werden hier stark beansprucht.

Vor- und Nachteile des muskelspezifischen Trainings

  • sehr effektiv
  • nur kurze Trainingseinheiten
  • kein ganzheitliches Training bei einigen Hanteln

Der Rücken

Der Rücken ist die letzte Muskelgruppe, die mit Hanteln trainiert werden kann. Dabei greifen Sie entweder zur Kurz- oder Langhantel, wobei letztere einfacher zu bedienen ist. Die Langhantel wird zum Kreuzheben eingesetzt. Dabei haben Sie einen aufrechten Stand und leicht gewinkelte Knie. Die Hantel wird unterhalb gegriffen und anschließend nach oben gezogen. Der Rücken wird dabei ausgestreckt.

Die gleiche Übung kann auch mit Kurzhanteln gemacht werden, ist dann aber eher für den Profi gedacht.

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