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Hanteltraining langsam aufbauen – so geht es

Hanteltraining langsam aufbauen - so geht esDie Frage, warum Übungen mit Hanteln zu den effektivsten Trainingsmethoden zählen, lässt sich schnell und einfach beantworten. Es handelt sich dabei nicht um ein Training mit starrer Bewegungsführung wie bei Maschinenübungen. Vielmehr handelt es sich um ein Training mit freien Gewichten, bei denen viele Hilfsmuskulaturen und Muskelfasern in Anspruch genommen werden, um das Gleichgewicht zu behalten, was wiederum einen höheren Anspruch an die Koordinationsfähigkeit und Motorik stellt. Deswegen ist Hanteltraining auch wesentlich anspruchsvoller als Training an Geräten.
Der positive Nebeneffekt von einen Hanteltraining ist, dass viele Übungen Bewegungen entsprechen, die zu unseren natürlichen Bewegungsabläufen des täglichen Lebens gehören. Dadurch wird nicht nur der einzelne Muskel stärker, auch die Zusammenarbeit der Muskeln untereinander wird besser, was zu einer erheblichen Kraftsteigerung führt. Dies ist ein Grund, warum ehrgeizige Kraftsportler Muskelaufbau mit Hanteltraining bevorzugen

Die Geschichte des Hanteltrainings

Hanteltraining langsam aufbauen - so geht esSchon in der Antike wurde eifrig mit Hanteln trainiert. Auch damals ging es darum, Körperkraft und Kondition zu steigern. Dazu wurden hantelähnliche Geräte aus Stein oder Holz benutzt mit dem Ziel, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Man kann davon ausgehen, das es den Athleten zu dieser Zeit weniger um den „Wellnesseffekt“, der heute bei vielen im Vordergrund steht, gegangen ist. Anhand von Reliefs geht hervor, dass Krieger aus

  • dem alten Rom
  • Griechenland
  • Sparta oder
  • Ägypten

ihre Körper stählten und mit Gewichten trainierten. In der „ Neuzeit“ begann der Körperkult mit Filmhelden wie Sylvester Stallone oder Arnold Schwarzenegger, die als muskelbepackte, stahlharte Actionhelden das Bodybuilding salonfähig machten. Im Laufe der letzten Jahre kam es zu einer scheinbar schleichenden, aber dennoch stetig voranschreitenden Veränderung im Bereich der Körper­ertüchtigung. Das sogenannte „Pumpen“, also das Trainieren mit schweren Gewichten, galt plötzlich als Risikofaktor und gesundheits­schädlich. Die „Wellness-Bewegung“ hatte Einzug gehalten. Aus den einstigen Mucki­buden, in denen unter Blut, Schweiß und Tränen tonnenweise Eisen bewegt wurde, entstanden die ersten Fitness-Center.

Hanteltraining als Sport für Körper und Seele

Wer sich erst einmal dazu entschlossen hat, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, um Krafttraining zu betreiben und dieses dann auch regelmäßig macht, tut viel Gutes für seinen Körper. Anfänger machen dabei aber oftmals den Fehler, dass sie ewig beim Krafttraining an den Maschinen verweilen und das Training mit den Freihanteln nahezu gänzlich ignorieren.

Die Gründe mögen vielschichtig sein, warum sich Beginner lange Zeit nicht so richtig mit dem Training mit den Freihanteln anfreunden können. Ob Angst vor etwas Neuem, Angst sich zu blamieren, Angst vor den Spiegeln, die in der Regel vor den Hanteln angebaut sind oder welches Gründe es auch immer dafür gibt. Doch Stillstand heißt, hier ganz klar Rückschritt und wer sein Training nicht irgendwann mit Freihanteln aufpeppt, wird in puncto Muskelaufbau keine großen Fortschritte mehr machen. Und Rückschritt sollte es keinen geben, es geht hier schließlich um unseren Körper.

Übungen Kurzhantel Übungen Langhantel
  • Bizeps-Curl
  • Außenrotation
  • Kniebeuge mit Kurzhantel
  • Bankdrücken mit engem Obergriff
  • Bizeps-Curl
  • Frontheben

Einführung mit Trainer

Auch wenn das Training mit Hanteln effektiver einzuschätzen ist, sollte man erst damit beginnen, nachdem man erste Erfahrungen mit dem Maschinentraining gesammelt, die ersten Muskeln aufgebaut und seinen Körper ein wenig besser und anders kennengelernt hat. Dies ist normalerweise nach 6 Wochen der Fall. Die Übergangsphase sollte anschließend unter Anleitung eines Trainers erfolgen, um sich nicht schon von vornherein eine falsche Technik anzugewöhnen. Falsches Training schadet dem Körper mehr als es nutzt. Der Umstieg vom Maschinen- hin zum Hanteltraining ist als schleichender Prozess zu sehen.

Tipp! Pro Muskelgruppe am besten eine Übung heraussuchen, die an den Eisen absolviert werden kann. Nach einigen Wochen werden dann ein oder zwei weitere Übungen pro Muskel hinzugenommen.

Wobei das aber nicht heißen soll, dass man nie wieder an den Maschinen trainieren soll. Vielmehr sind die Hanteln als hervorragende Ergänzung anzusehen.

Langhanteln und Kurzhanteln zum Einstieg

Für Hantelneulinge gilt zunächst einmal ein einfacher Merksatz: Übungen mit der Langhantel sind leichter zu bewerkstelligen als solche mit der Kurzhantel. Der Grund dabei ist ebenfalls relativ einleuchtend: Bei Übungen mit der Langhantel arbeiten Arme und Hände gemeinsam. Allerdings gibt es dabei auch einen Nachteil. Langhanteln sind nicht zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen – eine Seite ist stärker als die andere – geeignet. Es sei denn man trainiert ungleichgewichtig, d.h. man legt mehr Gewicht auf die schwächere Seite, wovon man aber als Anfänger definitiv die Finger lassen sollte. Hier kommen die Kurzhanteln ins Spiel. Da hierbei jeweils nur eine Körperseite beansprucht wird, werden muskuläre Schwächen mit der Zeit wegtrainiert.

Vor- und Nachteile des Hanteltrainings

  • am Anfang ist Trainer hilfreich
  • verschiedene Muskelgruppen werden beansprucht
  • auf richtige Ausführung achten

Bewegungskontrolle und Gewicht

Sicherlich kann man Hantelübungen auch zu Hause machen und sich so die Gebühren für ein Fitnesscenter ersparen. Man sollte aber unbedingt daran denken, das Übungen mit Hanteln immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden sollten und immer auf eine saubere technische Durchführung zu achten ist. Am besten kann man dies anhand eines Spiegels überprüfen oder aber geschultes Trainerpersonal der Fitnesscenter fragen.
Zu Beginn ist dabei weniger mehr. Lieber anfänglich mit wenig Gewicht trainieren und sich an die Bewegung gewöhnen, als gleich mit dem Kopf durch die Wand zu wollen.

Und wie vor dem Training im Fitnessstudio üblich: Warm-up nicht vergessen. Zu Beginn der Trainingseinheit steht ein 5- bis 8-minütige Aufwärmprogramm im Cardio-Bereich, um sich auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach wird vor jeder neuer Übung ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten gemacht. Nach und nach werden sowohl die Zahl der Sätze als auch die Zahl der Wiederholungen in den Sätzen gesteigert. Schafft man 5 Sätze mit 20 Wiederholungen, kommt das nächsthöhere Gewicht an die Reihe, nach demselben Schema wie vorher.

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